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암 환우 심리적 스트레스, 이렇게 풀라 조회수 : 167
관리자 2019-12-09 오전 11:51:17

 

 

암 환우들, 심리적 스트레스 어떻게 해소할 수 있을까?

호흡과 긴장한 근육 풀기 구체적 ‘HOW TO’

 

정서적, 사회적 지원은 환자들이 심리적 스트레스에 대처하는 법을 배우는데 도움을 줄 수 있다. 이러한 지원은 환자의 우울증과 불안, 질병 및 치료 관련 증상을 감소시킬 수 있다.

 

긴장완화법 배우기

암에 걸린 많은 사람들은 긴장이완이나 이미지 운동을 하는 것이 그들이 고통과 스트레스에 대처하는데 도움을 준다는 것을 알아냈다.

 

아래의 것과 같은 도움이 되는 휴식 기술을 배우고, 할 수 있을 때 그것을 연습하라. 당신은 또한 수업을 듣거나, 휴식의 DVDCD를 사거나, 온라인에서 다른 운동을 찾을 수 있다.

 

시작하기

운동을 하려면 방해받지 않고 쉴 수 있는 조용한 장소를 찾아라. 자신을 위한 시간이 필요하다는 것을 다른 사람들에게 알려라. 자신을 위해 그 장소를 평화롭게 만들어라. 예를 들어, 조명을 어둡게 하고 편안한 의자나 소파를 갖춘다.

 

자신의 마음이 흔들릴지도 모른다. 그러나 그것이 정상이다. 자신이 다른 것을 생각하는 것을 알아차렸을 때 즉 집중이 잘 안 될 때, 부드럽게 자신의 관심을 자신의 몸으로 되돌려라. 계속해서 심호흡을 잘 유지하라. 어떤 사람들은 이런 훈련을 하는 동안 느리고 친숙한 음악을 듣는 것도 좋다.

 

호흡과 근육 긴장

근육을 이완시킬 수 있는 편안한 자세를 취한다. 눈을 감고 정신을 집중하라. 일어나 앉거나 누울 수도 있다. 누워 있다면 목과 무릎 아래에 작은 베개를 놓아도 좋다. 느리고 편안한 속도로 깊이 호흡한다. 숨을 쉴 때마다 가슴보다는 배를 들어 올리면서 깊고 천천히 호흡하는 데 집중하라.

 

그다음 각 주요 근육군들을 몇 초간 긴장시킨 다음 놓아준다. 머리 꼭대기에서 시작해서 아래로 내려가라. 얼굴과 턱, 그리고 어깨와 팔을 긴장시킨 다음 이완시켜라.

 

심장과 등, 엉덩이에서 다리로 내려가면서 각 근육 군을 계속 긴장시키고 이완시켜 발에서 끝낸다. 모든 근육의 긴장을 푸는 데 완전히 집중하고, 근육이 이완되었을 때 느끼는 차이점에 주목하라. 완료 후에는 원하는 만큼 오랫동안 기분 좋은 휴식을 취하는 것에 초점을 맞추라.

 

느린 리듬의 호흡하기

한 가지 대상을 주시하거나 눈을 감고 평화로운 광경을 떠올린다. 천천히 심호흡을 하라. 호흡을 할 때 근육을 긴장시킨다. 숨을 내쉬면서 근육을 이완시키고 긴장이 떠나는 것을 느껴보라.

 

편안해진 상태로 1분에 9~12회 정도로 천천히 편안하게 호흡을 시작한다. 느리고 고른 리듬을 유지하기 위해 조용히 자신에게 말한다. "들이마시고! 하나, . 내쉬면서, 하나, ."

 

날숨이 멈추면, 깊게 들이마시며 느린 호흡을 계속한다. 날숨을 쉴 때마다 마음이 편안해지고 몸이 이완됨을 느낀다. 이렇게 10분 이상 느리고 리듬 있는 호흡을 계속한다. 과정이 끝나 가면, 속으로 천천히 하나, 둘 셋을 센다. 눈을 뜨면서 몸과 마음이 맑아지고 다 풀렸어!” 라고 자신에게 말한다. 그리고 서서히 움직인다.

 

이미지 훈련

이미지 훈련은 대개 눈을 감았을 때 가장 잘 작동한다. 시작하려면 마음속에 이미지를 만든다. 예를 들어, 과거에 여러분을 행복하게 했던 장소나 동작을 떠올리고 싶을 것이다. 이 장소나 동작을 살펴보라. 자신이 얼마나 차분한지 느껴보라.

 

통증이 심하면 자신이 아프지 않은 사람이라는 상상을 할 수도 있다. 당신의 이미지에서, 당신의 몸의 한 곳에서 다른 곳으로 고통의 신호를 보내는 전선을 잘라라. 아니면 치유 에너지의 공을 상상하고 싶을 수도 있다. 다른 이들은 다음과 같은 운동이 매우 도움이 된다는 것을 알아냈다. 눈을 감고 천천히 호흡한다. 숨을 들이쉬면서 조용히 천천히 자신에게 "들이마시자, 하나, "이라고 말하고 숨을 내쉬면서 "내쉬자, 하나, "이라고 말한다. 이거 몇 분간만 지속하라.

 

치유 에너지의 볼이 폐나 가슴에서 만들어진다는 상상을 한다. 그것이 만들어져서 형태를 갖추는 것을 상상해보라.

 

준비가 될 때, 당신이 숨을 들이쉬는 공기가 당신이 고통을 느끼는 부위에 이 에너지 공을 불어 보낸다고 상상해보라. 일단 그곳에 가면, 공은 당신을 치유하고 긴장을 풀어준다. 불편함을 더 덜어줄수록 공이 점점 커지는 것을 상상할 수도 있을 것이다.

 

숨을 내쉬면서 몸 밖으로 공을 날려 보내는 공기를 상상한다. 그것이 떠나갈 때, 자신의 모든 고통은 그것과 함께 떠나간다. 호흡을 할 때마다 마지막 두 단계를 반복한다. 이미지를 끝내려면 천천히 셋까지 세면서, 깊게 숨을 들이쉬고, 눈을 뜨고, 스스로에게 "상쾌하고 편안하다"고 조용히 말해라.

 

 

 

 

 

원문 :

http://www.amschool.co.kr/08/08/default.asp?act=view&idx=93932&keyword=&field=1&page=1&subbbsid=01&oa=1&ob=1&my=

 

 

 

 

 

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